লাইফ ষ্টাইল ডেস্ক : রোজা রাখার জন্য সেহরিতে কিছু খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উপযুক্ত পরিমাণে এবং সুষম খাবারের মাধ্যমে সেহরি যদি আমরা গ্রহণ করে থাকি সারাদিনে রোজা রাখা সহজ হবে। সেহরি হবে সুপাচ্য, সহজে হজমযোগ্য, পর্যাপ্ত ক্যালরি সমৃদ্ধ সুষম খাবারের সমন্বয়। খাদ্য তালিকায় সব গ্রুপের খাবার থাকতে হবে যেমন, প্রোটিন, শর্করা, ফ্যাট, ভিটামিন ও মিনারেলযুক্ত খাবার ও পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার জাতীয় খাবার।
সম্ভব হলে লাল চালের ভাত কিংবা লাল আটার রুটি খেতে পারলে ভালো। লাল চাল কিংবা লাল আটাতে ক্যালরি কম কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার বা খাদ্য আশ রয়েছে যা আমাদের পেটে অনেকক্ষণ থেকে আমাদের ক্ষুধা লাগা থেকে বিরত থাকতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘসময় রোজা রাখা অনেকটাই সহজ হয়। এর সঙ্গে অবশ্যই প্রথম শ্রেণির প্রোটিন যেমন, মাছ, মুরগির মাংস কিংবা ডিম রাখতে পারেন। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে সেহেরিতে খান লাল চালের ভাত। সঙ্গে রাখুন লাউশাক, কচুশাক, পটল, মিষ্টিকুমড়া, ঝিঙা, কচু ইত্যাদি। এর সাথে খান ১ টুকরো মাছ বা মুরগির মাংস। আধা কাপ ডাল খেতে পারেন।
বাজারের এ ঊর্ধ্বগতির মূল্যে অনেকেরই প্রতিদিন হয়ত মাছ, মাংস কিংবা ডিম ক্রয় করা খুব কঠিন হতে পারে। তাই এ অতিরিক্ত বাজার দরের সময় আমরা যদি সপ্তাহের সাত দিন ভাগ করে প্রথম শ্রেণির প্রোটিন গ্রহণ করতে পারি; যেমন, সপ্তাহে দুদিন মাছ, একদিন মুরগির মাংস, দুদিন ডিম এবং বাকি দুদিন পাঁচমিশালি ডাল, ছোলা, সয়া বা টফু, শিমের বিচি ইত্যাদির মাধ্যমে প্রোটিনের চাহিদা পুরণ করা সম্ভব। এসঙ্গে অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে তাজা শাকসবজি ও ফলমূল রাখতে হবে ভিটামিন ও মিনারেলস পাওয়ার জন্য। এসব খাবারের মাধ্যমেই পেতে পারি পর্যাপ্ত পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ বাড়াতে সাহায্য করে।
সেহরিতে এককাপ তরল দুধ কিংবা হাফকাপ টকদই রাখতে পারেন। দই হচ্ছে খুব ভালোমানের প্রো বায়োটিক যা খারাপ ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলে ভালোমানের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে হজমে সহায়তা করে এবং গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টাইলকে সুস্থ রাখে। সেহরিতে চিড়া দই কলা কিংবা দুধ চিরা কলা ও খেতে পারেন এতে করে পেট ঠান্ডা থাকবে এবং সব পুষ্টি উপাদান ও পাবেন। যাদের ব্লাড সুগার স্বাভাবিক আছে তারা সেহরিতে একটি খেজুর খেতে পারেন।
সঠিক পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খেলে দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা লাগে না এবং এটি ভালো শক্তির উৎস। অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল, বাদাম ও চিনাবাদাম (কাঁচা বা হালকা ভাজা, লবণ ছাড়া), এভোকাডো বা চিয়া সিড খেতে পারেন। ফাইবার হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। তাই সবজি ও কিছু কম সুগারযুক্ত ফল রাখা যেতে পারে। শসা, গাজর, লেটুস, টমেটো কাঁচা বা সালাদ হিসেবে খেতে পারেন। আপেল, নাশপাতি, বেরি ফল, ১-২টি ডুমুর বা খেজুর খেতে পারেন। সেহেরিতে স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খেতে হবে। সহজপাচ্য খাবার খেলে তা শরীর ভালো রাখার পাশাপাশি ওজনও নিয়ন্ত্রণে রাখবে।
কিউএনবি/আয়শা/১৭ মার্চ ২০২৫,/বিকাল ৪:৩০
