লাইফ স্টাইল ডেস্ক : কাজের ব্যস্ততা, পারিবারিক নানা দায়িত্ব, মানসিক চাপ কিংবা শারীরিক অসুস্থতা—বিভিন্ন কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট হতে পারে। আবার অনেক সময় কোনো স্পষ্ট কারণ ছাড়াই ঘুম ঠিকমতো আসে না। ঘুমে ব্যাঘাত ঘটানোর সব কারণ নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব না হলেও, দৈনন্দিন জীবনে কিছু অভ্যাস গড়ে তুললে ঘুমের মান উন্নত করা সম্ভব।

প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন। সপ্তাহান্তেও এই সময়সূচি যতটা সম্ভব বজায় রাখা উচিত। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ভালোভাবে বিশ্রাম নিতে আট ঘণ্টার বেশি সময় বিছানায় কাটানোর প্রয়োজন হয় না।

বিছানায় যাওয়ার পর প্রায় ২০ মিনিট পার হলেও যদি ঘুম না আসে, তাহলে উঠে অন্য ঘরে গিয়ে শান্ত কোনো কাজ করতে পারেন। বই পড়া বা প্রশান্তিদায়ক কিছু শোনা যেতে পারে। ঘুম ঘুম ভাব ফিরে এলে আবার বিছানায় যান। প্রয়োজন হলে এই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন, তবে ঘুম থেকে ওঠার নির্ধারিত সময় যেন পরিবর্তন না হয়।

২. খাবার ও পানীয়ের বিষয়ে সতর্ক থাকুন

অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত কিংবা খুব বেশি খাওয়া অবস্থায় ঘুমাতে যাওয়া ঠিক নয়। বিশেষ করে শোবার কয়েক ঘণ্টা আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। বেশি খেয়ে ঘুমাতে গেলে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে এবং ঘুম আসতে সমস্যা হতে পারে।

ক্যাফেইন, নিকোটিন ও অ্যালকোহলের ব্যবহারও ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। ক্যাফেইন ও নিকোটিনের উত্তেজক প্রভাব শরীরে কয়েক ঘণ্টা থাকতে পারে, ফলে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। অন্যদিকে অ্যালকোহল শুরুতে ঘুমঘুম ভাব তৈরি করলেও রাতের পরের দিকে ঘুম ভেঙে যেতে পারে বা ঘুমের মান খারাপ হতে পারে।

৩. ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন

শোবার ঘর যতটা সম্ভব ঠান্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখুন। সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত আলো এবং ঘুমানোর আগে দীর্ঘসময় উজ্জ্বল স্ক্রিনের দিকে তাকানো ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে বাধা তৈরি করতে পারে।

প্রয়োজনে জানালায় আলো আটকানোর পর্দা, ইয়ারপ্লাগ, ফ্যান কিংবা ঘুমের পরিবেশ উপযোগী অন্যান্য ব্যবস্থা ব্যবহার করা যেতে পারে। ঘুমানোর আগে উষ্ণ পানিতে গোসল, ধ্যান বা অন্য কোনো রিলাক্সেশন টেকনিকের মতো শান্তিদায়ক কাজও মন ও শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে।

৪. দিনের ঘুম কমিয়ে আনুন

দিনের বেলায় দীর্ঘসময় ঘুমালে রাতে ঘুমানোর ক্ষেত্রে সমস্যা হতে পারে। তাই দিনের ঘুম সাধারণত এক ঘণ্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা এবং বিকেল বা দিনের শেষভাগে ঘুমানো এড়িয়ে চলা ভালো।

তবে যারা রাতে কাজ করেন, তাদের ক্ষেত্রে রাতের ঘুমের ঘাটতি পূরণ করতে কাজ শুরুর আগে দিনের শেষদিকে কিছুটা ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।

৫. নিয়মিত শরীরচর্চা করুন

প্রতিদিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। তবে শোবার একেবারে কাছাকাছি সময়ে ভারী শরীরচর্চা না করাই ভালো। নিয়মিত বাইরে কিছুটা সময় কাটানোও ঘুমের জন্য উপকারী হতে পারে।

৬. দুশ্চিন্তা নিয়ন্ত্রণে রাখুন

অনেক সময় উদ্বেগ ও দুশ্চিন্তা ঘুমের পথে বড় বাধা হয়ে দাঁড়ায়। তাই শোবার আগে মাথায় ঘুরতে থাকা বিষয়গুলো গুছিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রয়োজন হলে নিজের চিন্তা, করণীয় বা পরের দিনের কাজগুলো কাগজে লিখে রাখতে পারেন। এতে মানসিক চাপ কিছুটা কমতে পারে।

কাজের তালিকা তৈরি করা, গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো অগ্রাধিকার অনুযায়ী সাজানো এবং সম্ভব হলে কাজ ভাগ করে নেওয়ার মতো ছোট ছোট পদক্ষেপও উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। ভালো ঘুমের জন্য শুধু কত ঘণ্টা ঘুমাচ্ছেন তা নয়, ঘুমের নিয়মিততা ও পরিবেশও গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে শরীর ও মনকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দেওয়ার পাশাপাশি ঘুমের মানও উন্নত করা সম্ভব।

কিউএনবি/আয়শা/০১ সেপ্টেম্বর ২০২৬,/রাত ৯:২৮