লাইফ ষ্টাইল ডেস্ক : আপনি যদি  কোলেস্টেরল কমানোর চেষ্টায় থাকেন তবে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এ এইচ এ) দুটি পুষ্টির ওপর নজর দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছে। একটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অন্যটি ট্রান্স ফ্যাট। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এ এইচ এ) অনুসারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট দৈনিক ক্যালোরির ৬ শতাংশের বেশি নয়। এবং যতটা সম্ভব কম ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া। আপনার কোলেস্ট্রেরল আছে তুবই এই খাবার খেতে পারবেন তবে খাওয়ার আগে যা জানতে হবে, সেটাই জেনে নিন।

ডিম

আপনি ডিম খুব পছন্দ করেন এবং স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলে আপনি জেনে খুশি হবেন যে এর জন্য আপনাকে ডিম ত্যাগ করতে হবে না।  

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এ এইচ এ) এর মতে, সুস্থ ব্যক্তিরা দৈনিক একটি সম্পূর্ণ ডিম খেতে পারেন হৃদপিন্ডের সুস্থতার জন্য। গবেষণয় জানা গেছে ডিম হৃৎপিন্ডের স্বাস্থের জন্য ভালো এমনকি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্যও। ২০২২ সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, ডিমের সাপ্লিমেন্ট থেকে সবজির সাথে একটি আস্ত ডিম খাওয়া স্বাস্থের জন্য অনেক ভালো। কারণ প্লাজমা লিপিড,অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট  ক্যারোটিনয়েড এবং কোলিন আমাদের শরীরের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

গবেষণায় মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ৩০ জন লোকের ওপর নজর রাখা হয়েছিল। যাদেরকে ১৩ সপ্তাহের জন্য দুটি ডিম সহ পালং শাক বা একটি ডিমের বিকল্প সহ পালং শাক খেতে দেওয়া হয়েছিল। তাতে দেখা যায়, ডিমের বিকল্প খাওয়ার তুলনায় সকালের নাস্তায় ডিম খাওয়া উচ্চ এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরলের) সাথে সম্পর্কযুক্ত ছিল। গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল), ট্রাইগ্লিসারাইডস, রক্তে শর্করা, ইনসুলিন বা রক্তচাপের মাত্রার মধ্যে পার্থক্য দেখতে পাননি।

তবে মনে  রাখবেন আপনি যখন ডিম খাবেন সাথে আর কী খাচ্ছেন সেই বিষয়ে সতর্ক থাকবেন। যেগুলো কোলেস্টেরলে মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, ভাজা মাংস, অতিরিক্ত তেল জাতীয় খাবার ইত্যাদি।

চিজ

বছরের পর বছর ধরে আমাদেরকে দুগ্ধজাত খাবার সীমিত করতে এবং কম বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। তবে এখন জানা যায়, পরিমিত পরিমাণে চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর। যদিও এটা সত্য যে অনেক ধরনের পনিরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। কিন্তু পনিরও ক্যালসিয়াম, বায়োঅ্যাকটিভ লিপিড এবং পেপটাইডের একটি চমৎকার উৎস যা  হার্টের স্বাস্থ্যকে ভালো রাখে।

২০১৭ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, মাখনের পরিবর্তে পনির খেলে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমে যেতে পারে, যদিও উভয় খাবারই স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎস। পরিমিতভাবে পনির খেলে সেটা স্বাস্থের জন্য ভালো হতে পারে। বিশেষ করে যদি এতে কম সোডিয়াম থাকে যেমন মোজারেলা চিজ।

গরুর মাংস

গরুর মাংসে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চর্বিযুক্ত থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যারা তাদের সামগ্রিক সুষম খাদ্যে পরিমাণমতো চর্বিহীন গরুর মাংস যোগ করেন তখন এটি তাদের হৃদরোগের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না।

২০১২ সালের একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে, প্রাথমিক প্রোটিনের উৎস হিসাবে চর্বিহীন গরুর মাংস সহ শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, বাদাম এবং মটরশুটি সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করা ভালো। এতে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা সঠিক থাকে। তাই আপনার ডায়েটে গরুর মাংস অন্তর্ভুক্ত করার সময় চর্বিহীন মাংস বেছে নিন এবং পরিমান মতো খান।

চিংড়ি

চিংড়িতে কোলেস্টেরল বেশি থাকলেও এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না। যতক্ষণ না এটি ভাজা বা প্রচুর পরিমাণে মাখনে রান্না করা হয় না ততক্ষণ পর্যন্

আপনি যদি আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করেন, চিংড়িতে মশলা এবং ভেষজ বা সবজি দিয়ে রাধুন। বা মাথা ফেলে সিদ্ধ করে সালাত বানিয়ে খান। ভেজে বা মাখন দিয়ে রেঁধে না খাওয়াই ভালো।

সূত্র : ভেরি ওয়েল হেল্থ।

কিউএনবি/আয়শা/২১ সেপ্টেম্বর ২০২২,খ্রিস্টাব্দ/সকাল ১১:৫৮